Mini muffins saludables de avena y plátano | Postres saludables

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Es de conocimiento general que la avena es un súper alimento. La gente la ha utilizado durante muchos años para mejorar su salud. Pero ¿qué la hace tan especial?


Su fibra soluble. La fibra soluble o beta-glucano que se encuentra en la avena, es un gel que la avena suelta cuando la pones en remojo por muchas horas o en agua caliente. Es precisamente por ese gel que muchas personas no son tan fanáticos de éste cereal, pero su consumo frecuente se ha asociado a unos niveles de glucosa y colesterol en sangre más bajos. Es por ésta razón que yo como nutrióloga, te recomiendo mucho añadir la avena a tu dieta común.

¿Pero qué hago si no me gusta la consistencia?

Existen diversas recetas que pueden ayudarte a consumir la avena sin sentir esa consistencia babosa, entre pudines, hotcakes de avena (como estos de aquí), crepas, galletas, entre otras preparaciones que si bien te ayudarán a aprovechar sus beneficios, resulta más eficaz si la consumes hidratada en algún líquido. Si quieres darle una oportunidad o si en realidad ya te gusta la avena, te recomiendo éstas tres recetas: Porridge de Fresas naturales , éste Porridge de chocolate (mi favorito) y éste porridge de manzana-canela para llenar tu corazoncito con el sabor dulce y aromático de la canela. 


Pero si aún no te sientes listo o lista para dar el gran paso a la avena hidratada, permíteme presentarte la avena horneada… Con los muffins que te muestro el día de hoy no tendrás ningún problema de consistencia, ya que quedan como panecitos deliciosos. Además, su enorme sabor a plátano, hará que te olvides de qué están hechos y sólo aproveches sus beneficios a tu salud. Además, no contienen harinas refinadas y su cantidad de azúcares añadidas por porción es muy bajo en comparación a todos los postresillos industrializados que nos encontramos en el súper. Son perfectos para los adultos antojadizos, para los que quieren bajar de peso y están en una dieta y para los niños y adolescentes, ya que llevan una gran cantidad de nutrientes.

Para conservar éstos pequeños muffins, puedes meterlos al refrigerador en un contenedor hermético por hasta una semana. También podrías congelarlos y durarían de 3 a 4 meses, pero realmente no te recomiendo congelar productos con avena ya que está demostrado que cuanto más tiempo pase congelado, menor será su beneficio a tu salud (1). Yo te recomendaría, comerlos en los siguientes seis días. Si los quieres calientitos, puedes meterlos por unos segundos al microondas y quedarán como recién hechos.

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Mini muffins de avena con plátano

Porciones: 6 muffinsEquivalentes por porción (una pieza):

  • 1 Porción de cereales con grasa

Ingredientes: 

  • 1 pieza ( g) de plátano maduro
  • 1 pieza (44 g) de huevo
  • 1/3 taza (84 ml) de leche descremada
  • 1 cucharada (15 g) de azúcar mascabado
  • 1 1/8 taza (112.5 g) de copos de avena
  • ½ cucharadita (3 g) de polvo para hornear
  • ½ cucharadita (3 g) de canela molida
  • Una pizca de sal

  Instrucciones:

  1. En un recipiente, aplasta con un tenedor la pulpa del plátano. Agrega el huevo, la leche y el azúcar mascabado. Reserva.
  2. En otro recipiente, mezcla la avena, polvo para hornear, canela y sal. Mezcla muy bien. Añade la mezcla del plátano e incorpora todo perfectamente.
  3. Deja reposar 10 minutos para que espese un poco la mezcla.
  4. En un molde para cupcakes de seis piezas, coloca tus capacillos (o si no tienes, puedes engrasar ligeramente) y coloca aproximadamente 1/4 de taza de mezcla o hasta que se llene a 3/4 de su capacidad. Hornea a 177ºC o 350ºF por 20 – 25 minutos o hasta que queden firmes. Deja enfriar.
  5. Disfruta con un café o tu té favorito ¡y listo, buen provecho! 😉 

Tips adicionales:

  • Puedes utilizar lechadas vegetales para sustituir la leche de vaca.
  • Si quieres que contengan menos azúcar añadida, intercambia por un sustituto, solo recuerda que éstos suelen ser más dulces que el azúcar regular.
  • Conservación: Puedes refrigerarlos por hasta una semana. Podrías congelarlos hasta por 4 meses, pero se ha demostrado que congelar avena podría disminuir sus beneficios a tu salud, de manera que yo te recomendaría consumirlos
  • Si los quieres calientitos, mételos al microondas unos segudos. Parecerán recién salidos del horno 😀

Fuentes:

– Sistema mexicano de alimentos equivalentes. 4ed. Pérez Lizaur AB y cols.

– Composición de alimentos. 2ed. Miriam Muñóz

– Tablas de composición de alimentos y productos alimenticios. Versión condensada 2015.

– USDA – FoodData Central: https://fdc.nal.usda.gov/index.html

 

  1. Henrion, M., Francey, C., Kim. A., Lamothe, L., (2019) Cereal ß-Glucans: The impact of processing and how it affects physiological responses. Nutrients. 11(8). DOI: 10.3390/nu11081729





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