Lentejas con tocino y vegetales | Recetas muy saludables

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Las leguminosas son un grupo de alimentos de origen vegetal  de gran importancia nutricional. Contienen una muy buena fuente de energía, aminoácidos esenciales, carbohidratos almidonados, fibra insoluble, vitaminas y minerales. Su aporte de grasa es generalmente bajo. Diversos estudios han demostrado que el consumo frecuente de leguminosas podría disminuir un 22% el riesgo de enfermedades cardiovasculares y hasta un 20-35% de padecer diabetes tipo 2(1).



El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomiendan consumir leguminosas al menos 2 o 3 veces por semana para disminuir el riesgo de enfermedades crónicas (1). Para agregar más variedad de vitaminas y minerales a tu dieta, yo te recomiendo utilizar diferentes tipos de leguminosas. Además del frijol, están las lentejas, los garbanzos, habas, los ejotes, chícharos, entre otras. Solamente es cuestión de que experimentes con tus alimentos (si quieres empezar hoy, te comparto ésta deliciosa receta de tacos de garbanzos con champiñones, quedan exquisitos 😋).


Volviendo a la receta de el día de hoy: te voy a enseñar a preparar una sopa de lentejas con tocino y verduras ideal para los días de fresco que se antoja comer algo caldosito y calientito, además, como son tan fáciles de preparar, puedes hacerlas un día que no tengas muchas ganas de cocinar. En México las lentejas suelen ser muy económicas, de manera que éste platillo es especialmente económico.

 

Como ya te platiqué antes, yo suelo cocer cantidades grandes de leguminosas para almacenar por porciones en el congelador. Esto me reduce tiempo en la cocina ya que cuando sé que voy a necesitar utilizarlas, las meto al refrigerador para descongelarlas un día anterior y listo. Si también te quieres ahorrar tiempo, te recomiendo mucho que hagas esto mismo.


Lo mejor es que ésta receta puede ser modificada para ser completamente vegana. Simplemente sustituimos el tocino con dos cucharaditas de cocina o de chorizo de soya y en lugar de utilizar caldo de pollo, puedes utilizar caldo de vegetales, el mismo caldo de la cocción de las lentejas e incluso agua. Quedarán deliciosas.

 

Te recomiendo muchísimo acompañar éste platillo con arroz integral o tortillas de maíz. La combinación de aminoácidos harán un platillo completo y saludable, además que por su alta cantidad de fibra te mantendrá saciado por más tiempo, pero si prefieres comerlo solo, como colación o cena, también es válido.


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Lentejas con tocino y espinacas

Porciones: 4Equivalentes por porción (aprox. 1 taza):

  • 1 Porción de leguminosas
  • 0.75 Porción de vegetales
  • 0.25 Porción de grasa
  • 0.75 Porción de alimentos libres en energía (caldo de pollo)

Ingredientes: 

  • 2 tazas (396 g) de lentejas cocidas
  • 2 tazas (120 g) de espinacas picadas
  • 2 piezas (124 g) de tomates roma
  • ¼ pieza (58 g) de cebolla blanca
  • 2 tiras delgadas (16 g) de tocino
  • 1 ½ tazas (375 ml) de caldo de pollo casero desgrasado
  • ¼ cucharadita (1.25 g) de comino molido

  Instrucciones:

  1. Lava y desinfecta muy bien tus vegetales. Retira las semillas y pedúnculo del tomate y corta en cuadros medianos. Corta la espinaca, la espinaca y el tocino en pequeños bocados.
  2. Agrega el tocino a un sartén a fuego medio y dora muy bien. Agrega la cebolla y saltea hasta que cambie ligeramente de color. Añade el tomate y saltea un poco, hazlo despacio para no partirlo. Agrega las espinacas y sigue moviendo hasta que reduzcan su tamaño.
  3. Agrega las lentejas, el caldo de pollo y el comino y deja hervir por 5 minutos.
  4. Sirve y listo, ¡buen provecho! 😉 

Tips adicionales:

  • Puedes veganizar la receta. Sustituye el tocino con chorizo vegano o dos cucharaditas de aceite de cocina, y el caldo de pollo por caldo vegetal o el líquido de la cocción de las lentejas.
  • Si bien el tocino es una fuente de grasas saturadas, en personas saludables, su consumo esporádico no afectará tu salud. Disfruta sin problemas.
  • Sirve acompañado de tortillas, arroz integral, quinoa o algún cereal para que aproveches de una comida rica en proteínas con alto valor biológico.

Modificación para dietas especiales:

  • Si eres una persona que tiene una enfermedad inflamatoria intestinal (ELI) o presentas meteorismo con frecuencia, te recomiendo consultar con tu nutriólogo o médico para saber si, de acuerdo a tu tratamiento y estado de salud, puedes consumir leguminosas, ya que son altos en fibra. Esto puede ser diferente para cada persona de acuerdo a su estado de salud y estilo de vida. 

Fuentes:

– Sistema mexicano de alimentos equivalentes. 4ed. Pérez Lizaur AB y cols.

– Composición de alimentos. 2ed. Miriam Muñóz

– Tablas de composición de alimentos y productos alimenticios. Versión condensada 2015.

– USDA – FoodData Central: https://fdc.nal.usda.gov/index.html

 

1. Andrade, C., Olías, R., Jiménez, J., Clemente, A., (2016) Aspectos de las legumbres nutricionales y beneficiosos para la salud humana. ARBOR Ciencia, pensamiento y cultura. 192(779) DOI: http://dx.doi.org/10.3989/arbor.2016.779n3003




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