Es ya bastante conocido que reducir el consumo de carne en la dieta regular de las personas, podría traer beneficios a la salud, ya que ésta está asociada con el riesgo de presentar enfermedades cardiovasculares y diferentes tipos de carne. Ahora, no quiero sonar radical, ni quiero hacerte pensar que debes convertirte al veganismo, si no todo lo contrario. Quiero ayudarte a mejorar tu salud, haciendo cambios chiquitos que te harán mucho bien, y uno de esos cambios es intercambiar un día regular tu dieta regular por una dieta vegana o vegetariana.
Vengo de una familia carnívora (y me casé con un carnívoro), así que yo entiendo que te suene extremista, pero créeme que éste pequeño podría ayudarte a mejorar tu salud (y más si tú, al igual que mi familia, eres carnívoro de corazón). Como siempre, la decisión es tuya. Si estás interesado en qué otros cambios positivos podrías desencadenar con éste estilo de vida, busca más información sobre el Meatless Monday o Lunes sin carne en internet.
Pero bueno, volviendo al tema de hoy, te quiero compartir una receta vegana que a mi y a mi esposo nos encantó. Se trata de una deliciosa sopa de garbanzos y pasta integral con verduras. Muchas personas tienen la idea de que seguir una dieta vegana es carísimo e insostenible a largo plazo. La realidad es que si utilizas ingredientes de temporada, leguminosas y cereales, tu dieta no debería ser nada costosa, y el ejemplo más claro es ésta sencilla receta.
Los ingredientes que utilicé, son vegetales que normalmente se encuentran en el rango más económico. Además, los garbanzos y pasta integral también son ingredientes bastante baratos. Si quieres reducir aún más los costos, te recomiendo cocer tu mismo los garbanzos. Además de ser más económicos, podrás controlar la cantidad de sal que añades a éstos y así cuidar tu ingesta de sodio. Para facilitar la cocción de los garbanzos, déjalos remojando en suficiente agua por al menos 8 horas. Drenas el agua y ahora sí, pones a cocer con agua nueva.
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Sopa vegana de garbanzos y pasta integral
Porciones: 4Equivalentes por porción (una y media taza):
- 1 porción de cereales
- 1 porción de leguminosas
- 0.75 porción de vegetales
- 0.25 porción de grasa
Ingredientes:
- 1/3 de taza (80 g) de pasta de todito integral cruda
- 2 tazas (328 g) de garbanzos cocidos
- ¼ de pieza (58 g) de cebolla blanca
- 1 diente de ajo
- 2 varas pequeñas (45 g) de apio
- 1 pieza mediana (64 g) de zanahoria
- 2 tazas (60 g) de espinacas
- 1 cucharadita (5 g) de aceite de cocina
- Sal al gusto
- 3 tazas de agua natural
Instrucciones:
- Lava y desinfecta tus vegetales. Corta en cubos pequeños la cebolla, ajo, apio y zanahoria. Corta las espinacas en pequeños bocados y reserva.
- En un sartén a fuego medio, agrega el aceite y saltea la cebolla, el ajo, el apio, la zanahoria y la espinaca. Luego agrega los garbanzos, el agua y sazona a tu gusto. Pon la tapa del sartén y deja que hierva.
- Cuando esté hirviendo, agrega la pasta cruda, mueve y tapa hasta que ésta quede cocida a tu gusto.
- Rectifica sabor y sirve bien calientita. Buen provecho.
Tips adicionales:
- Si te es posible, utiliza garbanzos cocidos de forma casera. De ésta forma estarás consumiendo un producto más natural y con menos sodio.
- Si no es posible, utiliza garbanzo de lata, pero asegúrate de enjuagar unos minutos para retirar el exceso de sodio.
- Puedes sustituir el agua por caldo de vegetales, o si no eres vegano, por caldo de pollo. Esto le dará aún más sabor.
Fuentes:
– Sistema mexicano de alimentos equivalentes. 4ed. Pérez Lizaur AB y cols.
– Composición de alimentos. 2ed. Miriam Muñóz
– Tablas de composición de alimentos y productos alimenticios. Versión condensada 2015.
– USDA – FoodData Central: https://fdc.nal.usda.gov/index.html
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