Salteado de carne molida al jengibre

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Los salteados con carne y vegetales son la forma más fácil de crear un platillo completísimo, súper sano y tan bajo en calorías como tú lo quieras hacer. Puedes agregar cualquier tipo de carne, como la res, el puerco y el pollo, hasta camarones, almejas e incluso tofu o seitán. Puedes agregar los vegetales que más te gusten y lo que tengas en tu casa. Son platillos que normalmente están llenos de color y sabor.



Yo como nutrióloga suelo incluirlos muy seguido en las dietas de mis pacientes con la posibilidad abierta de utilizar cualquier cosa que ellos puedan tener a la mano. Y es que es una forma bien sencilla de enseñarle a una persona que puede utilizar cualquier ingrediente sin importar su posibilidad económica, social o incluso religiosa. Así como hay salteados carísimos con camarones, espárragos, y coles de bruselas, también hay salteados básicos y muy económicos con pollo, zanahorias y calabacitas. El chiste es empezar a probar mezclas y encontrar un favorito.


La receta del día de hoy es un salteado de carne molida con vegetales al jengibre. La carne molida es normalmente utilizada en guisos como el picadillo o en hamburguesas, pero es posible mezclarla con tus vegetales favoritos y hacer un delicioso (y facilísimo) salteado como éste. Yo utilicé esparragos minuatura, cebollita de rabo y zucchini amarilla, pero si en donde tú vives no encuentras estos ingredientes o son muy costosos, puedes sustituirlos con lo que tengas a la mano. La salsa de jengibre que te enseñaré a preparar va perfectamente con otros  vegetales, como el brócoli, la coliflor, zanahoria, ejotes, jícama, etc.


Como siempre te lo digo, la variedad en tu dieta es lo que te ayudará a mantener un cuerpo sano y fuerte. No importa si utilizas ingredientes carísimos de supermercados premium con certificados orgánicos o si utilizas los ingredientes de un local pequeño o mercado de abastos, la variedad la podrás encontrar en todas partes.

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Salteado de carne molida al jengibre

Porciones: 2Equivalentes por porción (media preparación):

  • 3 porciones producto de origen animal moderado aporte de grasa
  • 1.5 porciones de vegetales
  • 0.5 porción de grasa
  • 0.5 porción de azúcares

Ingredientes: 

  • 240 g de carne molida de res sirloin (de preferencia 80/20 o 90/10)
  • 3 piezas (72 g) cebollitas de rabo, cebollín o cebolla de cambray
  • 1 diente de ajo
  • 1 taza (91 g) de zucchini amarillo o verde
  • 1 taza (90 g) de espárragos mini picados
  • 1 cucharadita (5 g) de aceite de cocina

Para la salsa

  • 2 cucharaditas (10 g) de azúcar morena
  • 1/8 cucharadita ( 0.25 g) de jengibre molido en polvo
  • 1 cucharadita ( 2 g) de chile seco quebrado o chili flakes
  • 1 cucharada (16 ml) de salsa de soya reducida en sodio

Instrucciones:

  1. Lava y desinfecta tus vegetales. Corta el zucchini en cubitos de 1x1cm, los espárragos y cebollitas de rabo en bocados pequeños y el diente de ajo finamente picado.
  2. En un sartén amplio o un wok a fuego medio alto, agrega el aceite y sofríe las cebollitas picadas hasta que quede suavecita. Añades el ajo y mueves hasta que éste suelte su aroma.
  3. Agrega la carne de res y mueve hasta que esté sellada y medio cocida por el centro. Terminará su cocción al final de la receta.
  4. Agrega el zucchini y los espárragos y mueve. Deja cocer a tu gusto.
  5. Mezcla los ingredientes para la salsa y añádela al sartén. Mueve bien hasta que notes que la salsa está bien incorporada a los demás ingredientes.
  6. Sirve acompañado de arroz integral o quinoa cocida y disfruta.

Tips adicionales:

  • Nota muy importante: Si no tienes los vegetales que yo utilicé, cámbialos por los que tengas en casa. Puedes usar brócoli, coliflor, zanahoria, ejotes, calabacitas, cebollas blanca, amarilla o morada, jícama, etcétera. La receta quedará bien con lo que tengas.

Fuentes:

– Sistema mexicano de alimentos equivalentes. 4ed. Pérez Lizaur AB y cols.

– Composición de alimentos. 2ed. Miriam Muñóz

– Tablas de composición de alimentos y productos alimenticios. Versión condensada 2015.

– USDA – FoodData Central: https://fdc.nal.usda.gov/index.html





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