Tortitas de papa con atún y vegetales

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Las tortitas de papa con atún son un clásico de la cocina, son prácticas de preparar, deliciosas y económicas, pero ¿qué tal si las hacemos aún más saludables de lo que ya son? Añadir vegetales a la mezcla te otorgará mayor cantidad de fibra, vitaminas y minerales a tu dieta, las hará ver más coloridas y siempre con el mismo sabor delicioso que las caracteriza. Puedes utilizar cualquier vegetal que quieras, pero en ésta ocasión yo te muestro cómo prepararlas con espinacas y zanahoria.  ¿Pero comer papa no me hará subir de peso?:No precisamente. Si consumes una dieta apropiada para tus necesidades fisiológicas, es decir, que no exceda la cantidad de calorías que necesitas, tu peso no se verá afectado por el consumo de ciertos alimentos. Todo alimento es permitido en cantidades moderadas. Si quieres aprender a comer, acude con un profesional de la nutrición para que pueda ayudarte a encontrar ese balance.



Tortitas de papa y atún con vegetales

Porciones: 2Equivalentes por porción:

  • 2 Porciones de cereales
  • 1.5 Porciones de vegetales
  • 3 Porciones de producto de origen animal con muy bajo aporte de grasa
  • 0.5 Porción de grasas

 Ingredientes: 

  • 2 piezas (272 g) de papa 
  • 2 latas de atún en agua
  • 1/2 taza (55 g) de zanahoria rallada
  • 2 tazas (120 g) de espinacas
  • 1/2 taza (58 g) de cebolla picada
  • 1 cucharadita (5 ml) de aceite de cocina
  • Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

  1. Lava y desinfecta tus vegetales. Pela la papa y zanahoria. Ralla la zanahoria y corta en pequeños bocados las espinacas y cebolla.
  2. En una olla con sal y agua hirviendo, cuece la papa. Una vez cocida, retira del agua y aplasta con un tenedor. Reserva.
  3. En un sartén, agrega el aceite, y sofríe la cebolla, la espinaca y la zanahoria. Salpimenta a tu gusto y reserva.
  4. En un recipiente amplio mezcla la papa y el guiso de vegetales muy bien. Añade el atún drenado, media pieza de huevo batido y mezcla hasta formar una masa que puedas manejar con tus manos.
  5. Haz seis medallones con la masa y lleva a un sartén antiadherente. Cuece por ambos lados hasta que estén ligeramente dorados. Retira del fuego, sirve con ensalada ¡y listo, buen provecho! 😉 

 Tips adicionales:

  • Si llevas una dieta especial, revisa un poco más abajo en “Modificación para dietas especiales”.
  • Utiliza cualquier vegetal que tengas en tu casa, calabaza, acelgas, brócoli, pimientos… Te aseguro que el sabor será igual de delicioso.

Modificación para dietas especiales:

  • Si eres una persona que lleva una dieta baja en sodio, por cuestiones de enfermedad o prevención, te recomiendo consultar con tu nutriólogo o médico para saber si, de acuerdo a tu tratamiento, puedes consumir productos enlatados, ya que suelen ser altos en sodio. Esto puede ser diferente para cada persona de acuerdo a su estado de salud y estilo de vida. 

Fuentes:

– Sistema mexicano de alimentos equivalentes. 4ed. Pérez Lizaur AB y cols.

– Composición de alimentos. 2ed. Miriam Muñóz

– Tablas de composición de alimentos y productos alimenticios. Versión condensada 2015.

– USDA – FoodData Central: https://fdc.nal.usda.gov/index.html





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