Ensalada de atún, espinaca y pasta

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La vecina tóxica: ¡La pasta te engorda!, ¡si comes pasta no vas a bajar de peso! 😡 Nutrimentando, conociendo el conteo de calorías y el balance energético negativo: ¡Te recomiendo ésta deliciosa ensalada de atún, espinaca y PASTA! 💁🏻‍♀️🥗 Hoy te quiero mostrar ésta deliciosa opción para tu comida del día. Se trata de una ensalada que te preparas en 15 minutos y el resultado es increíble. Súper saludable, llena de fibra y grasas buenas. Recuerda que si bien, la pasta es alta en carbohidratos almidonados, si mantienes una ingesta adecuada de calorías y un buen balance de macronutrientes, tu peso no debería verse alterado por el consumo ocasional de pasta en tu dieta.  Asesórate con un verdadero profesional de la nutrición para que puedas dejar de ponerte a dieta y puedas empezar a cambiar tu estilo de vida

Ensalada de atún, espinaca y pasta

Porciones: 2Equivalentes por porción:

  • 2 Porciones de cereales
  • 1.75 Porciones de vegetales
  • 3 Porciones de alimento origen animal muy bajo aporte de grasa
  • 2 Porciones de grasa

Ingredientes: 

  • 2 latas de 140 g de atún en agua
  • 1 taza o 80 g de pasta fusilli cruda(tornillo)
  • 1 taza o 120 g de espinaca
  • 1/4 pieza o 58 g de cebolla morada
  • 8 piezas tomates cherry
  • 2/3 pieza o 62 g de aguacate
  • Sal y pimienta al gusto
  • 1 cucharadita o 5 mililitros de aceite de cocina

 Instrucciones:

  1. Lava y desinfecta tus vegetales. 
  2. Cuece la pasta a tu gusto en suficiente agua con sal.
  3. Pica la espinaca, la cebolla y el aguacate en pequeños bocados. Pica los tomates en 4 partes.
  4. Drena el agua del atún.
  5. Agrega todos los ingredientes en una ensaladera y mezcla suavemente para evitar que el aguacate y tomate se desintegren.
  6. Sirve ¡y listo, buen provecho! 😉 

 Tips adicionales:

  • Si llevas una dieta especial, revisa un poco más abajo en “Modificación para dietas especiales”.
  • Te recomiendo muchísimo que utilices pasta integral. No hay diferencia de sabor y tendrás el beneficio de aumentar tu consumo de fibra. 

 Modificación para dietas especiales:

  • Si como yo, no puedes consumir trigo, utiliza un sustituto de pasta libre de gluten. Hay mucha variedad, desde pasta de maíz, hasta pasta de frijol. 
  • Si eres una persona que lleva una dieta baja en sodio, por cuestiones de enfermedad o prevención, te recomiendo consultar con tu nutriólogo o médico para saber si, de acuerdo a tu tratamiento, puedes consumir productos enlatados, ya que suelen ser altos en sodio. Esto puede ser diferente para cada persona de acuerdo a su estado de salud y estilo de vida. 
  • Si eres vegetariano o vegano, elimina el atún o utiliza atún vegano. Créeme que la ensalada por sí sola tiene un sabor delicioso, es súper fresca y el atún no es esencial 😉 

Fuentes:

– Sistema mexicano de alimentos equivalentes. 4ed. Pérez Lizaur AB y cols.

– Composición de alimentos. 2ed. Miriam Muñóz

– Tablas de composición de alimentos y productos alimenticios. Versión condensada 2015.





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