Crema de frijol ligera – Recetas saludables

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Las cremas son de esos platillos que me gusta preparar en días lluviosos y en donde vivo, ha sido una semana lluviosa, perfecta para comer platillos calientitos que te confortan. Como ya te platiqué antes, las cremas suelen contener mucha cantidad de grasa, pero hoy te quiero mostrar que es posible prepararlas sin abusar de ellas teniendo como resultado un platillo cremoso, delicioso y bastante saludable. Si lo que quieres es disminuir calorías, te recomiendo evitar agregar crema al final, así como el queso panela y la tortilla. Además de la crema, en éste video te muestro cómo preparar las tiritas de tortilla al horno, son súper sencillas de preparar, sólo necesitas unas cuantas tortillas (asegúrate de que no sean tortillas recién hechas, quedarán mejor si utilizas esas que tienen más de dos días en tu refrigerador).  De verdad espero que te animes a preparar éste platillo y me platiques en los comentarios, qué tal te pareció.

Crema de frijol ligera

Porciones: 4Equivalentes por porción:

  • 0.5 Porciones de cereales
  • 1 Porción de leguminosas
  • 0.25 Porciones de vegetales
  • 0.25 Porciones de lácteos
  • 1 Porción de alimento de origen animal con bajo aporte de grasa
  • 0.75 Porciones de grasas

 Ingredientes: 

  • 2 tazas de frijoles cocidos
  • 2 tortillas de maíz
  • 20 g de queso panela
  • 1 cucharada de crema agria
  • 1 taza (240 g) de leche descremada
  • Chipotle molido al gusto
  • Ajo en polvo al gusto
  • 1/2 taza (58 g) de cebolla picada
  • 1 cucharadita (5 ml) de aceite de cocina
  • Sal al gusto

Instrucciones:

  1. Para preparar las tiritas de tortilla, corta en tiras delgadas las tortillas de maíz. Colócalas en una bandeja para horno y hornea a 200ºC (400ºF) por 5 a 7 minutos, o hasta que estén doradas y crujientes.
  2. Para la crema, corta la cebolla en cubitos. 
  3. En un sartén a fuego medio agrega el aceite y sofríe la cebolla. Una vez que esté traslúcida, agrega el ajo en polvo y luego los frijoles. Añade el chipotle molido y deja hervir.
  4. Licúa tus frijoles guisados con la leche hasta que quede bien molido.
  5. En un sartén a fuego medio, agrega tus frijoles molidos y hierve. Sirve con el queso panela, tiritas de tortilla y crema, ¡y listo, buen provecho! 😉 

 Tips adicionales:

  • Si llevas una dieta especial, revisa un poco más abajo en “Modificación para dietas especiales”.
  • Tú decides qué tan líquida quieres tu crema. Entre más tiempo se quede hirviendo, más espesa será. Puedes diluirla con agua si te quedó muy espesa.
  • Si quieres disminuir las calorías, no agregues la crema.

Modificación para dietas especiales:

  • Si eres una persona que tiene una enfermedad inflamatoria intestinal (ELI), te recomiendo consultar con tu nutriólogo o médico para saber si, de acuerdo a tu tratamiento y estado de salud, puedes consumir leguminosas, ya que son altos en fibra. Esto puede ser diferente para cada persona de acuerdo a su estado de salud y estilo de vida. 
  • Si quieres veganizar la receta, cambia la leche de vaca por una lechada vegetal. Te recomiendo la lechada de soya, ya que tiene un sabor menos dulce y no modificará el sabor de tu crema. 

Fuentes:

– Sistema mexicano de alimentos equivalentes. 4ed. Pérez Lizaur AB y cols.

– Composición de alimentos. 2ed. Miriam Muñóz

– Tablas de composición de alimentos y productos alimenticios. Versión condensada 2015.

– USDA – FoodData Central: https://fdc.nal.usda.gov/index.html





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