Ensalada de atún con brócoli al chipotle

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Me gusta mucho utilizar el atún enlatado en esos días que no tengo muchas ganas de cocinar, pero a la vez, no quiero pedirme una hamburguesa a domicilio. Por eso, siempre tengo algunas latas de atún a la mano. Ésta ensalada es deliciosa. El chipotle le da un toque especial y adictivo, además de que por su alta cantidad de vegetales, te mantendrá satisfecho por más tiempo.

Ensalada de atún con brócoli al chipotle

Porciones: 2Equivalentes por porción:

  • 2 Porciones de cereales
  • 2 Porciones de vegetales
  • 3 Porciones de alimento origen animal muy bajo aporte de grasa
  • 1 Porción de grasa

Ingredientes: 

  • 3 tazas o 213 g de brócoli
  • 1/4 pieza o 58 g de cebolla morada
  • 2 latas de atún en agua de 140 g 
  • 1 taza o 80 g de pasta pluma grande o penne (de preferencia, integral)
  • 2 cucharaditas o 10 g de chile chipotle molido
  • 2 cucharaditas o 10 g de mayonesa
  • Pimienta al gusto

 Instrucciones:

  1. Lava y desinfecta el brócoli. Corta en pequeños bocados y cuece al vapor.
  2. Corta la cebolla en pequeños cubitos.
  3. Cuece la pasta en un sartén con agua hirviendo con sal.
  4. En un refractario agrega todos los ingredientes juntos y mezcla bien.
  5. Tapa el refractario y deja enfriar en el refrigerador.
  6. Sirve, ¡y listo, buen provecho! 😉 

 Tips adicionales:

  • Si llevas una dieta especial, revisa un poco más abajo en “Modificación para dietas especiales”.
  • Si quieres evitar la mayonesa, puedes cambiar por yogurt natural sin azúcar.

 Modificación para dietas especiales:

  • Si eres una persona que lleva una dieta baja en sodio, por cuestiones de enfermedad o prevención, te recomiendo consultar con tu nutriólogo o médico para saber si, de acuerdo a tu tratamiento, puedes consumir productos enlatados como el atún y el chile chipotle, ya que suelen ser altos en sodio. Esto puede ser diferente para cada persona de acuerdo a su estado de salud y estilo de vida. 

Fuentes:

– Sistema mexicano de alimentos equivalentes. 4ed. Pérez Lizaur AB y cols.

– Composición de alimentos. 2ed. Miriam Muñóz

– Tablas de composición de alimentos y productos alimenticios. Versión condensada 2015.





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