Garbanzos con acelgas



Me declaro fanática de los garbanzos. Puedes preparar infinidad de cosas con ellos, desde guisos, caldos hasta el delicioso hummus (que por cierto, tengo una receta para prepara uno con aguacate y jalapeño, click aquí por si quieres ver la receta). En mi congelador siempre tengo uno o dos refractarios con garbanzos para utilizarlos esos días que tengo ganas de una recetita vegana o vegetariana. Además son súper saludables ya que son altos en proteína, fibra y bajos en grasa. Ésta receta es muy rápida de preparar y es súper nutritiva ya que contiene varios vegetales. Puedes acompañarlos con arroz para que la mezcla te de una proteína de alto valor biológico 😉

Garbanzos con acelgas 

Porciones: 2Equivalentes por porción:

  • 2 Porciones de leguminosas
  • 2 Porciones de vegetales
  • 1 Porción de grasa

 Ingredientes: 

  • 2 tazas o 328 g de garbanzos cocidos
  • 1/4 pieza o 58 g de cebolla 
  • 1 pieza o 123 g de tomate bola
  • 4 tazas o 240 g de acelgas
  • 1 cdita o 5 ml de aceite de cocina
  • Sal y ajo en polvo al gusto

Instrucciones:

  1. Lava y desinfecta los vegetales.
  2. Corta en cubitos la cebolla y el tomate y corta en pequeños bocados las acelgas.
  3. Agrega el aceite en un sartén a fuego medio, luego agrega la cebolla y saltea hasta que quede transparente.
  4. Agrega el tomate y saltea hasta que suelte su jugo. Luego agrega las acelgas y cuece hasta que reduzca su tamaño.
  5. Añades los garbanzos, sal, ajo en polvo y suficiente agua para cubrir el guiso. Deja que hierva por 5 minutos.
  6. Sirve con un poco de adobo de chipotle ¡y listo, buen provecho! 😉 

 Tips adicionales:

  • En lugar de utilizar agua natural, puedes agregar caldo de verduras para dar más sabor.
  • Si no eres vegetariano o vegano, utiliza caldo de pollo natural en lugar de agua.
  • Puedes utilizar espinaca en lugar de acelgas.
  • Te recomiendo muchísimo que no utilices garbanzos enlatados ya que normalmente son altísimos en sodio. Si sólo tienes garbanzo enlatado, drénalos bien y enjuagalos con agua pura.

Fuentes:

– Sistema mexicano de alimentos equivalentes. 4ed. Pérez Lizaur AB y cols.

– Composición de alimentos. 2ed. Miriam Muñóz

– Tablas de composición de alimentos y productos alimenticios. Versión condensada 2015.





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