Garbanzos con acelgas

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Me declaro fanática de los garbanzos. Puedes preparar infinidad de cosas con ellos, desde guisos, caldos hasta el delicioso hummus (que por cierto, tengo una receta para prepara uno con aguacate y jalapeño, click aquí por si quieres ver la receta). En mi congelador siempre tengo uno o dos refractarios con garbanzos para utilizarlos esos días que tengo ganas de una recetita vegana o vegetariana. Además son súper saludables ya que son altos en proteína, fibra y bajos en grasa. Ésta receta es muy rápida de preparar y es súper nutritiva ya que contiene varios vegetales. Puedes acompañarlos con arroz para que la mezcla te de una proteína de alto valor biológico 😉

Garbanzos con acelgas 

Porciones: 2Equivalentes por porción:

  • 2 Porciones de leguminosas
  • 2 Porciones de vegetales
  • 1 Porción de grasa

 Ingredientes: 

  • 2 tazas o 328 g de garbanzos cocidos
  • 1/4 pieza o 58 g de cebolla 
  • 1 pieza o 123 g de tomate bola
  • 4 tazas o 240 g de acelgas
  • 1 cdita o 5 ml de aceite de cocina
  • Sal y ajo en polvo al gusto

Instrucciones:

  1. Lava y desinfecta los vegetales.
  2. Corta en cubitos la cebolla y el tomate y corta en pequeños bocados las acelgas.
  3. Agrega el aceite en un sartén a fuego medio, luego agrega la cebolla y saltea hasta que quede transparente.
  4. Agrega el tomate y saltea hasta que suelte su jugo. Luego agrega las acelgas y cuece hasta que reduzca su tamaño.
  5. Añades los garbanzos, sal, ajo en polvo y suficiente agua para cubrir el guiso. Deja que hierva por 5 minutos.
  6. Sirve con un poco de adobo de chipotle ¡y listo, buen provecho! 😉 

 Tips adicionales:

  • En lugar de utilizar agua natural, puedes agregar caldo de verduras para dar más sabor.
  • Si no eres vegetariano o vegano, utiliza caldo de pollo natural en lugar de agua.
  • Puedes utilizar espinaca en lugar de acelgas.
  • Te recomiendo muchísimo que no utilices garbanzos enlatados ya que normalmente son altísimos en sodio. Si sólo tienes garbanzo enlatado, drénalos bien y enjuagalos con agua pura.

Fuentes:

– Sistema mexicano de alimentos equivalentes. 4ed. Pérez Lizaur AB y cols.

– Composición de alimentos. 2ed. Miriam Muñóz

– Tablas de composición de alimentos y productos alimenticios. Versión condensada 2015.





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