Ejotes al estilo Oriental

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Cuando preparé la ensalada de ejotes con tomates, te platiqué que yo no solía comer ejotes si no era en forma de caldo o sopa. Utilizarlos en ensaladas jamás pasó por mi mente. Y es que apenas ahora que soy adulta y preparo mis propios alimentos, estoy experimentando con diferentes tipos de vegetales. Los ejotes fueron de esos que con sorpresa aprendí que puedes comer en formas diferentes. A partir de ésta realización, empecé a incluirlos cada vez más seguido en mi lista del mandado. Y es que son super bonitos, muy económicos y hacen que tu platillo tenga un BOOM de color y sabor.



Los ejotes son una muy buena fuente de proteínas, vitaminas, fibra, ácido fólico y muchos otros minerales. Contienen también una serie de antioxidantes que te ayudarán a prevenir ciertas enfermedades. Además, contienen muy pocas calorías, grasa y sodio lo que las hace ideales para todo mundo, en específico, aquellos que buscan bajar de peso.


Pues bien, algo que me gustaría platicarte es que soy aficionada de los sabores orientales. Me encanta la comida asiática en general. Lamentablemente no suelo consumirla muy seguido porque contienen altas cantidades de sodio, azúcares y grasas saturadas. Por ésta situación siempre busco alternativas más ligeras y sencillas que pueda preparar en casa. Estos ejotes son un gran ejemplo de esto. Son ligeramente dulces, saladitos y picantes, algo super característico de la comida asiática pero sin contener tantísimo sodio.



Tienen un sabor delicioso y puedes acompañar casi cualquier carne con ellos. Agrégales camarón, pollo, res, cerdo, tofu o seitán y verás que quedan estupendos. Prepararlos no tiene mucha ciencia, sólo necesitas saltear la cebolla y ajo, luego agregar los champiñones y los ejotes. Saltea hasta que los ejotes tengan la consistencia que te gustan. Personalmente, yo los prefiero aún crujientes, ya que tienen mejor textura (y fibra). Agregas la salsa que básicamente se compone de un poco de azúcar, salsa de soya reducida en sodio y chile seco troceado. Mueves para que se integre la salsa y listo.

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Ejotes estilo Oriental

Porciones: 3Equivalentes por porción:

  • 2 porciones vegetales
  • 0.3 porción de grasa
  • 0.3 porción de azúcares

Ingredientes: 

  • 2 tazas (252 g) de ejotes frescos
  • 1 taza (63 g) de champiñones cremini
  • ¼ pieza (58 g) de cebolla morada
  • 1 diente de ajo
  • 1 cucharadita de aceite de cocina

    Para la salsa

  • 1 cucharada de salsa de soya reducida en sodio
  • 2 cucharaditas (10 g) de azúcar morena
  • Chile seco troceado al gusto

Instrucciones:

  1. Lava y desinfecta tus vegetales. Corta en julianas la cebolla, rebana los champiñones, retira los extremos de los ejotes y pica el diente de ajo.
  2. Para preparar la salsa, mezcla la salsa soya reducida en sodio, el azúcar y el chile seco al gusto. Reserva.
  3. En un wok o sartén extendido, saltea la cebolla y los champiñones con el aceite. Agrega el diente de ajo picado y mueve hasta que suelte su aroma. Agrega los ejotes y saltea hasta que cambien su color o hasta que estén cocidos a tu gusto.
  4. Agrega la salsa e incorpora hasta que tus vegetales estén bien cubiertos.
  5. Sirve como guarnición y listo, ¡buen provecho! 😉 

Tips adicionales:

  • Puedes utilizar ejotes congelados sin ningún problema.

 Modificación para dietas especiales:

  • Si eres una persona que lleva una dieta baja en sodio, por cuestiones de enfermedad o prevención, te recomiendo consultar con tu nutriólogo o médico para saber si, de acuerdo a tu tratamiento, puedes consumir salsa de soya reducida en sodio, a pesar de ser reducida en sodio, suele ser aún bastante alta en el mismo y podría afectar tu tratamiento. Esto puede ser diferente para cada persona de acuerdo a su estado de salud y estilo de vida. Puedes intentar prepararlos sin la salsa o con una cantidad mucho menor.

Fuentes:

– Sistema mexicano de alimentos equivalentes. 4ed. Pérez Lizaur AB y cols.

– Composición de alimentos. 2ed. Miriam Muñóz

– Tablas de composición de alimentos y productos alimenticios. Versión condensada 2015.

– USDA – FoodData Central: https://fdc.nal.usda.gov/index.html





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