Ensalada de atún con vegetales – Recetas saludables y baja en calorías

Escrito por Published on en Ensaladas, Recetas, Recetas con pescado


A veces me pasa que no quiero cocinar y estoy segura que a ti también te pasa en ciertas ocasiones. Y es completamente normal. Cuando esto sucede tenemos dos opciones: comprar comida ya preparada o cocinar sin ganas… Muchas veces por facilitarnos la vida, terminamos comprando comida, pero ésto termina siendo más costoso y podría ser no tan saludable.  Para mi el atún enlatado es un salvavidas en esas ocasiones. Es una buena fuente de proteína, es bajo en calorías (en caso de que busques bajar de peso), ya está cocido, no requiere muchísimo esfuerzo utilizarlo y es bastante económico, por eso siempre tengo atún en mi alacena. Puedo preparar platillos sencillos y rápidos u otros más complejos para cuando quiero lucirme (la verdad es que ni tan complejos, como éstas tortitas de atún, papa y vegetales).



Hoy quiero mostrarte uno de esos platillos sencillos y rápidos de preparar que me ayudan a salir del apuro para cuando de plano prefiero no cocinar y quiero ahorrarme lo de la comida a domicilio. Se trata de una ensalada de atún con vegetales frescos. Es deliciosa por sí misma, pero si quieres, puedes prepararla en sándwiches, en tostadas o simplemente acompañarla con galletas saladas, galletas de maíz horneadas o si te quieres ahorrar los carbohidratos y calorías de éstos, en “barquitos” de lechuga orejona. De cualquier forma, la ensalada es deliciosa y es la más simple de preparar. Anímate a prepararla y si lo haces, toma fotos y etiquétanos en nuestras redes sociales o taggeanos con el hashtag #MeEstoyNutrimentando para poder ver tus creaciones. 

Ensalada de atún con vegetales

Porciones: 2Equivalentes por porción:

  • 3 porciones de producto animal muy bajo aporte de grasa
  • 1 porción de cereales sin grasa
  • 1 porciones de vegetales
  • 1 porción de grasa

Ingredientes: 

  • 2 latas de atún en agua drenadas
  • 1/2 taza (64 g) de zanahoria picada
  • 3/4 taza (67.5 g) de apio picado
  • 3/4 taza (67.5 g) de lechuga
  • 1 taza de (164 g) de elote amarillo desgranado
  • 2 cucharaditas (10 g) de mayonesa
  • Sal y pimienta al gusto

 Instrucciones:

  1. Lava y desinfecta tus vegetales. Retira la piel de la zanahoria y rállala. Filetea la lechuga. Corta en cubos muy pequeños el apio.
  2. Mezcla todos los ingredientes. Salpimenta, sirve ¡y listo, buen provecho! 😉 

 Tips adicionales:

  • Sirve con galletas integrales saladas, tostadas de maíz horneadas o trozos de lechuga orejona si quieres reducir calorías.

 Modificación para dietas especiales:

  • Si eres una persona que lleva una dieta baja en sodio, por cuestiones de enfermedad o prevención, te recomiendo consultar con tu nutriólogo o médico para saber si, de acuerdo a tu tratamiento, puedes consumir productos enlatados, ya que suelen ser altos en sodio. Esto puede ser diferente para cada persona de acuerdo a su estado de salud y estilo de vida. 

Fuentes:

– Sistema mexicano de alimentos equivalentes. 4ed. Pérez Lizaur AB y cols.

– Composición de alimentos. 2ed. Miriam Muñóz

– Tablas de composición de alimentos y productos alimenticios. Versión condensada 2015.

– USDA – FoodData Central: https://fdc.nal.usda.gov/index.html





Revisa éstas publicaciones


Cargar más


Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.

*