Garbanzos enchilados – Botanas saludables

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¿A quién no le gusta pasar el tiempo viendo una película o serie con snacks a un lado? A nosotros nos encanta. Por eso hoy quiero enseñarte a preparar estos garbanzos picositos y bien crujientes. Son súper ricos y lo mejor es que tú puedes modificar su sabor a tu gusto; si no eres fan del picante, utiliza pimienta-limón; si te gustan un poco más ahumados, utiliza chipotle en polvo. Experimenta con sus sabores y verás cómo encontrarás una versión que te encante.  ⚠️ Nota súper importante: Como siempre: CUIDA TUS PORCIONES. Saludable no siempre significa bajo en calorías. Los garbanzos son una buena fuente de vitaminas, minerales, proteínas y fibra, pero también son calóricos. Al hornear tus garbanzos, estarás disminuyendo su tamaño a la mitad pero no sus calorías, de manera que al hornear dos tazas de garbanzo cocido (cuatro porciones) perderán agua y resultarás con solo una taza de garbanzo seco (aún cuatro porciones, sólo que deshidratadas). Mide siempre tus porciones, utiliza tazas medidoras o básculas y así no afectarás tu dieta 😁🙆🏻‍♀️

Garbanzos enchilados

Porciones: 4Equivalentes por porción:

  • 1 Porción de leguminosas
  • 0.125 Porción de grasas

Ingredientes: 

  • 2 tazas (328 g) de garbanzo cocido sin sal
  • 1/2 cdita (2.5 ml) de aceite de oliva
  • 1/2 cdita (2.5 g) de pimienta de cayena
  • 1/2 cdita (2.5 g) de comino molido
  • 1/2 cdita (2.5 g) de ajo en polvo
  • Sal al gusto

 Instrucciones:

  1. En una charola para hornear, agrega el garbanzo cocido y distribuye para que no se amontone. Hornea por 30 minutos a 200ºC (375ºF).
  2. Retira del horno y añade tus garbanzos en un recipiente. Agrega las especias y el aceite. Mezcla bien y distribúyelos en la charola de nuevo y hornea a 200ºC (375ºF) por 15-20 minutos o hasta que queden crujientes. Deja enfriar, ¡y listo, buen provecho! 😉 

 Tips adicionales:

  • Si llevas una dieta especial, revisa un poco más abajo en “Modificación para dietas especiales”.
  • Puedes utilizar cualquier tipo de chile en polvo, sólo asegúrate que sea lo más natural posible ya que los comerciales (sí, ese chilito con limón que estás pensando) tienen altas cantidades de sodio (incluso esos que dicen ser reducidos en sodio).
  • Si no los quieres picantes, puedes usar pimienta limón. Quedarán deliciosos.

 Modificación para dietas especiales:

  • Si eres una persona que tiene una enfermedad inflamatoria intestinal (ELI), te recomiendo consultar con tu nutriólogo o médico para saber si, de acuerdo a tu tratamiento y estado de salud, puedes consumir leguminosas, ya que son altos en fibra. Esto puede ser diferente para cada persona de acuerdo a su estado de salud y estilo de vida. 

Fuentes:

– Sistema mexicano de alimentos equivalentes. 4ed. Pérez Lizaur AB y cols.

– Composición de alimentos. 2ed. Miriam Muñóz

– Tablas de composición de alimentos y productos alimenticios. Versión condensada 2015.

– USDA – FoodData Central: https://fdc.nal.usda.gov/index.html





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