Calabacitas rellenas de atún – Recetas para cuidar tu peso

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Las calabacitas son de esos vegetales que son súper económicos y pueden estar al alcance de muchas personas. Como muchas otras hortalizas, es fuente de vitaminas, minerales y fibra, además de que es muy baja en carbohidratos y grasas. Su consumo es ideal para cualquier persona, en específico, aquellas que buscan perder peso por su muy bajo aporte calórico.   Por eso, el día de hoy quiero mostrarte una idea para comer calabacitas. Ésta receta, es bastante sencilla y sin complicaciones. Además, el toque del queso gratinado le da un sabor extra delicioso. Tip: Si no encuentras la calabacita redonda, no te preocupes, puedes utilizar dos calabacitas alargadas pequeñas para sustituir la redonda. El sabor es exactamente igual.

Calabacitas rellenas de atún

Porciones: 2Equivalentes por 1 porción: 

  • 1.5 Porciones de vegetales
  • 1.5 Porciones de producto de origen animal muy bajo aporte de grasa
  • 0.5 Porciones de producto de origen animal alto aporte de grasa
  • 0.25 Porciones de grasa

 Ingredientes: 

  • 2 piezas (200 g) de calabacitas redondas (puedes sustituir por 2 calabacitas alargadas pequeñas)
  • 1/4 pieza (58 g) de cebolla
  • 1 pieza (65 g) de tomate saladete
  • 1 lata  (140 g peso neto) de atún en agua
  • 30 g de queso Oaxaca
  • 1/2 cucharadita (2.5 ml) de aceite para cocinar
  • Sal y pimienta al gusto

  Instrucciones:

  1. Lava y desinfecta tus vegetales.
  2. Pon a cocer por 5 – 7 minutos las calabacitas en un sartén tapado con poca agua. Esto hará que se cuezan al vapor. Deben quedar firmes pero también debes de poder perforarlas con un tenedor fácilmente.
  3. Retira del sartén y corta la tapa (en donde está el pedúnculo). Retira el relleno de la calabacita con una cuchara y reserva la calabacita hueva. Corta el relleno en trozos pequeños y reserva.
  4. Corta en cubitos pequeños la cebolla y el tomate.
  5. En un sartén, agrega el aceite y guisa la cebolla, luego el tomate, el atún, el relleno de la calabaza y salpimenta.
  6. Rellena las calabacitas huecas con el guiso y pon por encima el queso (15 g para cada calabacita). Hornea a temperatura máxima hasta que se gratine el queso.
  7. Sirve ¡y listo, buen provecho! 😉 

 Tips adicionales:

  • Si llevas una dieta especial, revisa un poco más abajo en “Modificación para dietas especiales”.
  • Si quieres disminuir las calorías, puedes omitir el queso para gratinar.
  • Puedes utilizar cualquier otro tipo de queso.

 Modificación para dietas especiales:

  • Si eres una persona que lleva una dieta baja en sodio, pregunta a tu nutriólogo/nutricionista o médico si puedes consumir atún en lata. Normalmente, los productos enlatados, tienen una alta cantidad de sodio y esto puede perjudicar tu salud.

Fuentes:

– Sistema mexicano de alimentos equivalentes. 4ed. Pérez Lizaur AB y cols.

– Composición de alimentos. 2ed. Miriam Muñóz

– Tablas de composición de alimentos y productos alimenticios. Versión condensada 2015.



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