Pescadillas de sardina sin freír

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Hoy te quiero compartir otra receta utilizando la sardina. Como ya te platiqué antes (en el video de ceviche de sardina), éste pescado es una excelente fuente de omega-3, que es necesario para tener una buena salud cardiovascular. Además, es de los pocos alimentos que de manera natural es fuente de vitamina D. En estos días, los investigadores en salud han estado recomendando incrementar el consumo de ésta vitamina, para el fortalecimiento del sistema inmunológico. Éstas pescadillas son muy sencillas y llevan pocos ingredientes, también están preparadas al comal, para así evitar freír tus alimentos. Acompáñalas con una ensalada de hojas, limón y tu salsa picante favorita o cómelas así como están, son igual de deliciosas. Espero que las prepares en tu casa y me platiques en los comentarios, qué tal te quedaron.

Pescadillas de sardina sin freír

Porciones: 2Equivalentes por porción:

  • 3 Porciones de cereales
  • 3.5 Porciones de producto animal con moderado aporte de grasa
  • 1 porción de vegetales

 

 Ingredientes: 

  • 6 tortillas de maíz
  • 1 tomate saladet
  • 1/2 taza de cebolla picada
  • 1 lata de 425 gramos de sardina en salsa de tomate
  • Para acompañar, ensalada de hojas.

 Instrucciones: 

  1. Lava y desinfecta tus vegetales.
  2. Corta la cebolla y el tomate en cubitos pequeños.
  3. Retira la sardina de la lata y drena la salsa de tomate. En un refractario, coloca la sardina y con un tenedor, aplástala hasta formar una puré.
  4. En un sartén antiadherente a fuego medio, agrega la cebolla (sin aceite) y acitrona. Si notas que los bordes de la cebolla se ponen oscuros, baja el fuego un poco. Debe de quedar transparente.
  5. Agrega el tomate picado y mueve. Ya que suelte un poco de su jugo agrega la sardina y mezcla bien. Guisa de cinco a diez minutos y retira del fuego.
  6. Calienta en el microondas o en un comal las tortillas para que se suavicen. Si son tortillas recién hechas, salta éste paso.
  7. Forma tus tacos con la mezcla de sardina. A mi me funciona primero dividir la mezcla en seis porciones iguales, para evitar que unos queden más llenos que otros.
  8. En un comal a fuego medio/alto, coloca tus tacos sin que se toquen y déjalos hasta que la parte de la tortilla que toca el comal se endurezca. Voltea y repite el proceso. 
  9. Para terminar, para el taco para que la base quede al comal y así se pueda dorar.
  10. Sirve tres tacos por persona y acompaña con tu ensalada de hojas favorita. ¡Y listo, buen provecho! 😉 

 Tips adicionales:

  • Si llevas una dieta especial, revisa un poco más abajo en “Modificación para dietas especiales”.
  • Si crees que es demasiado relleno, puedes hacer 9 tacos y compartir con dos personas más. 
  • Acompáñalos con limón y tu salsa casera favorita.

Modificación para dietas especiales:

  • Si eres una persona que lleva una dieta baja en sodio, por cuestiones de enfermedad o prevención, te recomiendo consultar con tu nutriólogo o médico para saber si, de acuerdo a tu tratamiento, puedes consumir productos enlatados, ya que suelen ser altos en sodio. Esto puede ser diferente para cada persona de acuerdo a su estado de salud y estilo de vida. 
  • Consulta el etiquetado de las latas y siempre escoge la mejor opción para ti.


Fuentes: – Sistema mexicano de alimentos equivalentes. 4ed. Pérez Lizaur AB y cols.- Composición de alimentos. 2ed. Miriam Muñóz- Tablas de composición de alimentos y productos alimenticios. Versión condensada 2015.- Mahan, K., Raymond, J. Krause. 2017. Dietoterapia. 14º edición. Barcelona España. Ed. Elsevier España.




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