El día de hoy te presento una de mil maneras de consumir sardina. Éste ceviche al estilo mexicano, es delicioso, está lleno de nutrientes y es muy sencillo de preparar. Acompáñalo con galletitas integrales o con tostadas horneadas, verás que es una delicia.
La sardina es uno de esos alimentos que la mayoría del público ignora, pero no sabes cuántos beneficios tiene para tu salud. Ésta es una muy buena fuente de Hierro, Vitamina D, Calcio y Omega 3.
Hablando del Omega 3, el consumo de éste puede ayudarte a:
– Disminuir triglicéridos elevados en sagre;
– Disminuyen la inflamación;
– En algunos casos, pueden hasta mejorar los síntomas de depresión y otros trastornos mentales.
Algunas otras fuentes de Omega 3 en alimentos, son:
– Semillas de linaza y chía
– Nueces
– Soja fresca
– Aceite de oliva
– Pescados azules (salmón, truchas, sardinas, entre otros)
– Mariscos
– Algunas algas marinas
Ceviche de sardina
Porciones: 2Equivalentes por porción:
- 3 Porciones de producto de origen animal moderado aporte de grasa
- 2 Porciones de vegetales
- 0.5 Porciones de grasa
Ingredientes:
- 1 lata de 425 gramos de sardina en salsa de tomate
- 1 pieza o 208 gramos de pepino picado
- 1/4 pz de cebolla morada
- 1 pieza o 108 gramos de tomate bola (puedes intercambiar por dos tomates guaje)
- Chile jalapeño o cuaresmeño al gusto
- Cilantro al gusto
- Limón al gusto
- 1 cucharadita o 5 mililitros de aceite de oliva
- Pimienta al gusto
Instrucciones:
- Lava y desinfecta tus vegetales.
- Pica en cubitos el pepino (con todo y cáscara), cebolla, jalapeño y tomate. Pica también el cilantro.
- Drena la sardina de la salsa y con un tenedor, aplástala para formar una pasta.
- En un recipiente, agrega todos los vegetales picados, la sardina, la pimienta, el aceite de oliva y exprime el limón y mezcla todo bien. ¡Y listo, buen provecho! 😉
Tips adicionales:
- Si llevas una dieta especial, revisa un poco más abajo en “Modificación para dietas especiales”.
- Si quieres, puedes agregar cubitos de aguacate. No olvides de medir tus porciones.
- Acompaña, de preferencia con tostadas horneadas o galletas integrales. Si quieres tener tu comida lo más baja en carbohidratos almidonados posible, puedes utilizar hojas de lechuga o repollo para acompañar.
Modificación para dietas especiales:
- Si eres una persona que lleva una dieta baja en sodio, por cuestiones de enfermedad o prevención, te recomiendo consultar con tu nutriólogo o médico para saber si, de acuerdo a tu tratamiento, puedes consumir productos enlatados, ya que suelen ser altos en sodio. Esto puede ser diferente para cada persona de acuerdo a su estado de salud y estilo de vida.
Fuentes:
– Sistema mexicano de alimentos equivalentes. 4ed. Pérez Lizaur AB y cols.
– Composición de alimentos. 2ed. Miriam Muñóz
– Tablas de composición de alimentos y productos alimenticios. Versión condensada 2015.
– USDA – FoodData Central: https://fdc.nal.usda.gov/index.html
– Mahan, K., Raymond, J. Krause. 2017. Dietoterapia. 14º edición. Barcelona España. Ed. Elsevier España.
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