Tacos de garbanzos con champiñones – Recetas saludables

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Amigos, me encantan los tacos (y creo que ya lo saben porque siempre que comparto una receta de tacos lo digo). Los preparo al menos una vez a la semana en cualquiera de sus presentaciones y es que es un platillo súper saludable; contiene todos los macronutrientes necesarios: la tortilla y vegetales como carbohidratos, la carne, leguminosas o soya como proteína y si agregas un poco de guacamole, tienes tu porción de grasas. Por eso no me canso de buscar formas nuevas de prepararlos, ya sean de pollo o res, veganos o vegetarianos, con tortillas de nopal o con lechuga.  Lo más bonito de todo es que incluso cuando estás a dieta para perder peso, puedes incluirte unos buenos tacos en tu alimentación. Puedes incluirlos en cualquier dieta siempre y cuando respetes tus porciones. Recuerda que como todo en ésta vida, lo más importante es llevar un balance y evitar caer en excesos o atracones. 

 Estos son los tacos que necesitas en tu vida, pero no lo sabías. Son deliciosos, fáciles de preparar y bastante saludables. Al no contener productos de origen animal, son una buena alternativa para todos mis queridos veganos y vegetarianos, pero eso no significa que son exclusivos para ellos. Son una buena fuente de proteína vegetal y de fibra. Gracias a esto, te mantendrán satisfecho por mucho tiempo. Te recomiendo mucho que los prepares y si lo haces etiquétanos con el hashtag #MeEstoyNutrimentando para poder ver tus fotos 😀


Tacos de garbanzos con champiñones

Porciones: 2Equivalentes por porción:

  • 3 Porciones de cereales
  • 2 Porciones de leguminosas
  • 2 Porciones de vegetales
  • 1.5 Porciones de grasas

Ingredientes: 

  • 6 tortillas de maíz
  • 2 tazas (164 g) de garbanzos cocidos
  • 3 tazas (210 g) de champiñones crudos picados
  • 1/2 taza (58 g) de cebolla picada
  • Chipotle molido al gusto
  • 1 cucharadita (5 g) de aceite de cocina
  • Sal al gusto
  • 4 cucharadas de guacamole (2 por porción)
  • Cebolla morada picada al gusto
  • Cilantro picado al gusto 

 Instrucciones:

  1. Limpia tus champiñones y pícalos en cubitos. Corta la cebolla en cubitos.
  2. En un sartén a fuego medio, agrega el aceite y guisa la cebolla hasta que quede traslúcida. Agrega los champiñones y luego los garbanzos. Añade el chipotle molido y la sal y termina de guisar. 
  3. Prepara tus tacos (3 por persona), agrega el guacamole (2 cucharadas por persona), cebolla morada y cilantro, ¡y listo, buen provecho! 😉 

 Tips adicionales:

  • Si quieres disminuir calorías, puedes utilizar tortillas de maíz ligeras (son más delgadas y pequeñas que las tortillas regulares) o tortillas de nopal. Éstas tienen de 20 a 30 calorías por porción en comparación de las 60 a 70 calorías de las tortillas de maíz regulares.
  • Puedes también reducir calorías evitando el aceite para saltear tus vegetales. Utiliza una cucharada de agua y saltea como normalmente lo harías.
  • Si quieres evitar el sabor picante del chipotle, prescinde de él y prepárate tus taquitos al natural. Verás que son ricos de cualquier forma.
  • Utiliza garbanzos cocidos de forma casera. Si bien los garbanzos enlatados son igualmente buenos, suelen contener un alto contenido de sodio. Si de igual forma quieres utilizar garbanzo enlatado, drénalos y enjuaga con suficiente agua.

 Modificación para dietas especiales:

  • Si eres una persona que tiene una enfermedad inflamatoria intestinal (ELI), te recomiendo consultar con tu nutriólogo o médico para saber si, de acuerdo a tu tratamiento y estado de salud, puedes consumir leguminosas, ya que son altos en fibra. Esto puede ser diferente para cada persona de acuerdo a su estado de salud y estilo de vida. 
  • Si eres una persona que tiene una enfermedad relacionada con la acidez gástrica (reflujo gastroesofágico, gastritis, úlceras, entre otros), te recomiendo consultar con tu nutriólogo o médico para saber si, de acuerdo a tu tratamiento y estado de salud, puedes consumir adobo de chipotle, ya que puede resultarte altamente irritante. Esto puede ser diferente para cada persona de acuerdo a su estado de salud y estilo de vida. 

Fuentes:

– Sistema mexicano de alimentos equivalentes. 4ed. Pérez Lizaur AB y cols.

– Composición de alimentos. 2ed. Miriam Muñóz

– Tablas de composición de alimentos y productos alimenticios. Versión condensada 2015.

– USDA – FoodData Central: https://fdc.nal.usda.gov/index.html





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