Ensalada de atún con apio y manzana

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Siempre he sido muy fan de las ensaladas con atún enlatado y acompañarlas con pasta es de mis cosas favoritas. Como ya te platiqué antes, la pasta no es el enemigo público de las dietas. Es importante mencionar que si bien, sí, es un carbohidrato y los carbohidratos tienen la mala fama de ser los causantes número uno del aumento de peso, si los sabes incluir en tu dieta sin excesos, aún cuando los consumas a diario, no deberían de afectar tu peso en lo más mínimo. Y es que existe, lamentablemente, ésta inmensa desinformación en las redes sociales en donde influencers y famosas de todo el mundo, hacen y recomiendan dietas restrictivas en donde satanizan ciertos grupos alimenticios. Evita caer en éstos juicios contra los alimentos. Siempre que tengas dudas, acude con un profesional de la nutrición (pero uno de verdad, no los que hacen un cursillo de seis meses 😜).

Y no sé tú, pero en estos días de calor, me dad ganas de todo menos de cocinar, y es en estos días cuando más tentaciones de pedir comida a domicilio aparecen.Para estos días, me gusta tener siempre atún enlatado en mi alacena ya que es muy versátil y lo puedes preparar de muchísimas formas, como por ejemplo, una ensalada. Por eso hoy quiero mostrarte cómo preparar ésta ensalada que puede resultar extraña para ti (ya que mezclas literalmente manzana dentro de la ensalada), pero de verdad quiero animarte a que la pruebes. Tiene un sabor súper refrescante y delicioso, además de que es muy sencilla de preparar y es bastante saludable. Recuerda que como siempre, te recomiendo que utilices pasta integral (yo no puedo consumir productos que contengan trigo porque me genera mucho malestar, por eso utilizo una pasta de maíz), el sabor no cambiará pero sí aumentarás tu consumo de fibra (además de que se ve más bonito). De verdad espero que la prepares y si lo haces, por favor etiquétanos en nuestras redes sociales o con el hashtag #MeEstoyNutrimentando.


Ensalada de atún con apio y manzana

Porciones: 2Equivalentes por porción:

  • 2 Porciones de cereales
  • 3 Porciones de alimento de origen animal con muy bajo aporte de grasa
  • 1 Porción de vegetales
  • 1 Porción de frutas
  • 1.5 Porciones de grasa

Ingredientes: 

  • 2 tazas (240 g ) de pasta tornillo (fusilli) cocida (80 g de pasta en crudo)
  • 1 taza (150 g) de manzana verde picada (Aproximadamente 2 manzanas medianas)
  • 1/2 taza (58 g) de cebolla morada picada (Cerca de ¼ de pieza)
  • 1 1/2 tazas (135 g) de apio picado
  • 2 latas (140 g c/u) de atún en agua
  • 1 cucharada (15 g) de mayonesa
  • Sal y pimienta al gusto

 Instrucciones:

  1. Lava, desinfecta y corta tus frutas y verduras.
  2. En un recipiente mezcla todos tus ingredientes y mezcla hasta homogeneizar. Salpimenta a tu gusto. Deja enfriar, ¡y listo, buen provecho! 😉 

Tips adicionales:

  • Si llevas una dieta especial, revisa un poco más abajo en “Modificación para dietas especiales”.
  • Si quieres reducir calorías, cambia la mayonesa por una o dos cucharadas de yogur griego sin azúcar.
  • Como siempre te lo recomiendo, si no tienes ningún problema al consumir pastas, prefiere las pastas integrales. Tienen una mayor cantidad de nutrientes y fibra. (Si es tu primera vez por aquí, te platico que yo no puedo comer pasta de trigo, así que utilizo pasta de maíz y por eso no puedo utilizar integral)

Modificación para dietas especiales:

  • Si eres una persona que lleva una dieta baja en sodio, por cuestiones de enfermedad o prevención, te recomiendo consultar con tu nutriólogo o médico para saber si, de acuerdo a tu tratamiento, puedes consumir productos enlatados, ya que suelen ser altos en sodio. Esto puede ser diferente para cada persona de acuerdo a su estado de salud y estilo de vida. 

Fuentes:

– Sistema mexicano de alimentos equivalentes. 4ed. Pérez Lizaur AB y cols.

– Composición de alimentos. 2ed. Miriam Muñóz

– Tablas de composición de alimentos y productos alimenticios. Versión condensada 2015.

– USDA – FoodData Central: https://fdc.nal.usda.gov/index.html





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