¡Hola!, me llamo Dani y éste es mi primer post. En ésta página, quisiera compartir contigo diferentes formas de preparar tus alimentos de una manera más natural y saludable. Yo me considero fanática de la comida. Disfruto comer en compañía y preparar alimentos para mis seres queridos. Estudié la licenciatura en nutrición y para quienes no lo sepan, ésta tiene muchas ramas. La clínica es la mas popular y en la que la mayoría de nosotros nos desenvolvemos, sin embargo, es bien común que en ésta práctica, los alimentos que presentamos a nuestros pacientes suelen ser algo insípidos o simples, sin nada de sabor adicional.
La intención de mi blog es ayudarte a encontrar opciones saludables a comidas caseras ricas y super sencillas. Quiero que quites esa perspectiva de que comer sano es hervir pechugas de pollo y brócoli con arroz integral y nada más. Quiero que aprendas a tener variedad y sabor en tus comidas sin sacrificar lo saludable que es ésta. Por ésta razón, hoy te traigo ésta, mi primer receta.
El filete de pescado blanco, me encanta. Es super versátil de utilizar ya que lo puede sazonar como quieras y acompañar con cualquier cosa y quedará bastante con un platillo delicioso, saludable y bajo en calorías (dependiendo de su preparación, por supuesto).
Por otro lado, te enseñaré como saltear vegetales sin utilizar tanto aceite. Ésta guarnición es una solución super rápida y deliciosa para aumentar nuestro consumo de verduras al día. Siempre te recomendaré dejarlos en un término un poco más crujiente, para que tu cuerpo pueda aprovechar sus beneficios.
Ya para terminar, te comento que ésta receta es de lo más sencilla. Perfecta para esos días en los que quieres comer bien, pero no quieres dedicar mucho tiempo en la cocina.
Tilapia a la mantequilla con vegetales salteados
Plato: Filete de pescado, VegetalesDificultad: FácilRaciones
2
racionesTiempo de preparación
40
minutosCalorías
210
kcalEquivalentes por porción (Un filete con una y media taza de vegetales)
– 1.5 porciones de vegetales
– 3 porciones de producto de origen animal con muy bajo aporte de grasa
– 1 porción de grasa
Ingredientes
2 filetes (120 g c/u) de pescado blanco
1 1/2 cucharaditas (6 g ) de mantequilla
1/4 de taza (58 g) de cebolla blanca picada
1 pieza (75 g) de pimiento rojo
2 tazas (142 g) de brócoli
1 cucharadita (5 ml) del aceite o grasa de tu preferencia
1 cucharadita (5 ml) de salsa de soya (preferentemente reducida en sodio)
Sal y pimienta al gusto
Instrucciones
- Lava y desinfecta todas las verduras, con excepción de la cebolla.
- Corta en julianas la cebolla y el pimiento y el brócoli en pequeños floretes.
- Coloca un sartén wok (o un sartén muy amplio) a fuego medio y deja que caliente.
- Primero agregas la cebolla y mueves constantemente para que no se queme. Ya que empieza a ponerse traslúcida, agrega el pimiento y sigue moviendo. Después de dos o tres minutos, agregas el brócoli y sigues moviendo hasta que esté cocido a tu gusto.
- Ya que tenga la textura que quieras, agrega la salsa soya, mezcla bien y retira del calor.
- Para preparar el pescado
- Primero asegúrate que los filetes estén secos al tacto. Si los sientes un poco húmedos, retira el exceso de agua con una toalla de papel.
- Salpimenta los filetes por ambos lados.
- Calienta un sartén antiadherente a fuego medio bajo. Agrega la mantequilla y deja derretir.
- Fríe tus filetes de pescado en la mantequilla. Voltea después de 2 o 3 minutos y fríe del lado contrario.
- Sirve tus vegetales con tu filete y a disfrutar.
Vídeo de la receta
Notas
- Para que el brócoli no dure tanto en cocerse, puedes pre-cocer al vapor. Puedes hacerlo en un sartén o en el microondas por 4 minutos y bien tapado con plástico.
- Utiliza los vegetales que más te gustan. Si se pueden meter al sartén, se pueden saltear. Experimenta con los sabores.
- No le tengas miedo a los cereales, acompaña tu platillo con arroz, quinoa o pasta.
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modificación para dietas especiales
- Si eres una persona que lleva una dieta baja en sodio, por cuestiones de enfermedad o prevención, te recomiendo consultar con tu nutriólogo o médico para saber si, de acuerdo a tu tratamiento, puedes consumir salsa de soya reducida en sodio, ya que a pesar de ser reducida en sodio, suele ser aún bastante alta en el mismo y podría afectar tu tratamiento. Esto puede ser diferente para cada persona de acuerdo a su estado de salud y estilo de vida. Puedes intentar prepararlos sin la salsa o con una cantidad mucho menor.
- Si eres una persona que lleva una dieta libre de gluten, por celiaquía o intolerancia a éste, te recomiendo no utilizar la salsa de soya ya que ésta contiene gluten o utilizar un sustituto como el Tamari.
Fuentes:
- Sistema mexicano de alimentos equivalentes. 4ed. Pérez Lizaur AB y cols.
- Composición de alimentos. 2ed. Miriam Muñóz
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.
Todas las cantidades expresadas en la información nutrimental son calculadas con las fuentes anteriormente mencionadas y no se consideran exactas ya que pueden existir sesgos en los diferentes métodos de preparación e ingredientes. Por favor, tómalas como una guía y no como un número exacto.
